O QUE SÃO FIBRAS
CARACTERIZAM-SE POR UM CONJUNTO DE NUTRIENTES INDIGERIVEIS E QUE NÃO SÃO POR ISSO ABSORVIDOS. SÃO DE ORIGEM VEGETAL E DE DISTINTA COMPOSIÇÃO QUÍMICA, EMBORA A MAIOR PARTE PERTENÇA AOS POLISSACARIDEOS.
ACTUAM FAVORÁVELMENTE NO PROCESSO DIGESTIVO, CONTRIBUINDO UM BOM BALANÇO METABÓLICO.
OS BENEFÍCIOS DA FIBRA PARA O ORGANISMO SÃO DE REAL IMPORTÂNCIA APESAR DA SUA BAIXA ABSORÇÃO, AINDA QUE ACTUE BÁSICAMENTE NO INTESTINO, A SUA PRESENÇA NÃO É SÓ UM BENEFÍCIO A NIVEL LOCAL UMA VEZ QUE APRESENTA VÁRIAS FUNÇÕES.
AS FUNÇÕES DA FIBRA
ABSORVE ÁGUA, FACILITANDO A PASSAGEM DO ALIMENTO PELO INTESTINO A MAIOR VELOCIDADE, COMO O MOVIMENTO DO MESMO. EVITANDO OS EFEITOS DE ALGUNS AGENTES CANCERISNOS.
AUMENTA A SENSAÇÃO DE SACIEDADE AJUDANDO A EVITAR UMA INGESTÃO EXCESSIVA DE ALIMENTOS. O ESTOMÂGO FICA CHEIO MAIS DEPRESSA SE INGERIR UMA REFEIÇÃO RICA EM FIBRAS, FAZENDO O EFEITO DE ESPONJA QUANDO SE MOLHA, INCHA, ABSORVENDO ÁGUA E SUBSTÂNCIAS QUE ARRASTA PARA O EXTERIOR DO CORPO.
ABSORVEM O COLESTEROL DA DIETA ESTA É TALVEZ A FUNÇÃO MAIS IMPORTANTE UMA VEZ QUE INDIRECTAMENTE, PROMOVE A REGULAÇÃO DO COLESTEROL DA CORRENTE SANGUÍNEA.
A FIBRA TAMBÉM REGULA OS NIVEIS DE GLICOSE NO SANGUE OU SEJA , ATRASA O PROCESSO DE ABSORÇÃO DOS HIDRATOS DE CARBÓNO SIMPLES E COMPLEXOS, O QUE TRÁS BENEFÍCIOS PARA QUEM É DIABÉTICO.
TIPOS DE FIBRA
SOLÚVEIS
ENCONTRAM-SE PRINCIPALMENTE NOS FRUTOS, NAS HORTÍCOLAS, NAS LEGUMINOSAS E NOS ALIMENTOS CONTENDO AVEIA ,CEVADA E CENTEIO.
INCLUEM AS PECTINAS, GOMAS, MUCILAGENS E ALGUMAS HEMICELULOSES, QUE FORMAM UM GEL QUANDO MISTURADAS COM ÁGUA.
INFLUENCIAM O TEMPO DE DIGESTÃO NO ESTOMÂGO E NO INTESTINO DELGADO, AUMENTANDO O TEMPO DE ABSORÇÃO DOS NUTRIENTES.
IAJUDAM A DIMINUIR A QUANTIDADE DE COLESTEROL ABSORVIDO, CONTRIBUINDO PARA UMA DIMINUIÇÃO DOS NÍVEIS DE COLESTEROL SANGUINEO.
SÃO FERMENTADAS PELAS BACTÉRIAS DA FLORA INTESTINAL E PERMITEM A PROLIFERAÇÃO DE BACTÉRIAS BENÉFICAS
AJUDAM A MANTER ADEQUADOS OS NÍVEIS DE MINERAIS
FIBRAS INSULÚVEIS
ENCONTRAM-SE PRINCIPALMENTE NOS PRODUTOS HORTÍCOLAS, CEREAIS INTEIROS E SEUS DERIVADOS INTEGRAIS.
INCLUEM A CELULOSE, A MAIORIA DAS HEMICELULOSES E LINHINA, QUE CONFEREM RIGIDEZ ÁS PLANTAS E CAPTAM POUCA ÁGUA, FORMANDO MISTURAS DE BAIXA VISCOSIDADES.
CONTRIBUEM PARA O AUMENTO DO VOLUME E FLUIDEZ DA FESES, E DA MOTILIDADE INTESTINAL, ACTUANDO COMO LAXANTE NATURAL.
EFEITOS BENÉFICOS DAS FIBRAS
AUMENTA O TEMPO DE MASTIGAÇÃO E MELHOR INSALIVAÇÃO
ALARGAMENTO DO PERIODO DE DIGESTÃO NO ESTOMÂGO E INTESTINO DELGADO.
MELHORA O ESVAZIAMENTO BILIAR E CAPTAÇÃO DE SAIS BILIARES.
LENTIFICAÇÃO DO PROCESSO DE ABSORÇÃO DE GLICOSE, AMINOÁCIDOS E ÁCIDOS GORDOS.
APROVISIONAMENTO MAIS EFICAZ DE MINERAIS
MAIOR VOLUME E FLUIDEZ DAS FEZES.
ACELARAÇÃO DO TRÂNSITO CÓLICO E MAIOR FACILIDADE DE DEFECAÇÂO.
PROMOÇÃO DE UMA FLORA BACTERIANA DIGESTIVA MAIS EQUILIBRADA.
INGESTÃO RECOMENDADA
ACTUALMENTE OS VALORES DE REFERÊNCIA RELATIVOS Á INGESTÃO DE FIBRAS SITUAM-SE EM CERCA DE 20 A 35 GR POR DIA. PARA LACTENTES NÃO SE RECOMENDA UMA INGESTÃO DE GRANDES QUANTIDADES, CRIANÇAS A PARTIR DOS 2 ANOS É CACULADO PELA SUA IDADE + 2GR/ DIA E ADULTOS DE 20 A 35 GR.
O EXCESSO DE FIBRAS NA DIETA DEVE SER EVITADO, PARTICULARMENTE NO CASO DE LACTENTES E CRIANÇAS EM IDADE PRÉ- ESCOLAR. APESAR DE RECOMENDAÇÕES PARA O AUMENTO DE CONSUMO DE FIBRAS, O CONSUMO MUITO ELEVADO DE FIBRA (60 A 70 GR) PODE ACARRETAR PROBLEMAS COMO A DESIDRATAÇÃO E DESCONFORTO INTESTINAL.
O AUMENTO DE INGESTÃO DE FIBRA DEVE SER ACOMPANHADO DO AUMENTO DE INGESTÃO DE ÁGUA. CONSUMO ELEVADO DE FIBRA LIMITA A ABSORÇÃO DE FERRO, CÁLCIO E OUTROS NUTRIENTES, PODENDO RESULTAR EM DEFICIÊNCIAS NUTRICIONAIS E ENERGÉTICAS EM ALGUNS GRUPOS ETÁRIOS.
UMA VEZ QUE A SENSAÇÃO DE SACIEDADE PODE SER ATINGIDA ANTES DE TEREM OBTIDO NUTRIENTES EM QUANTIDADE SUFICIENTE PARA AS NOSSAS NECESSIDADES.
A INGESTÃO DE FIBRAS DEVE SER EQUILIBRADA ENTRE SOLÚVEIS E INSOLÚVEIS NA NOSSA DIETA. OS CEREAIS CUJO A CASCA NÃO FOI REMOVIDA DURANTE O PROCESSAMENTO, SÃO RICOS EM FIBRAS INSOLÚVEIS, OS PRODUTOS HORTÍCOLAS E AS FRUTAS POSSUEM MAIOR QUNTIDADE DE FIBRAS SOLÚVEIS
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